筋トレの分割法に悩んでいるなら、3分割することをオススメします。筆者も2～5分割法を試してみて、一番効果を感じたのが3分割法です。本記事で、筋トレの3分割法についてのメニューや分割方法などを、詳しく解説しています。 2分割トレーニングとは、全身の筋肉を2つのグループ（a、b）に分割し、1回のトレーニングでa部位、b部位のいずれかを鍛えるトレーニング分割法である。. 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！ 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 間違ってる人続出！肩のフロント(三角筋前部)のトレーニング. 具体的な筋トレメニューを例示しながら解説します。 全身を3つの筋肉グループにわける 上半身の押す筋肉群・上半身の引く筋肉群・下半身の筋肉群 . 筋トレ初心者の筋トレのメニューは、全身を1回のトレーニングで鍛えるように組まれていることが多いですが、トレーニングに慣れてきてボリュームが増えてくるとメニューを分割した方が効果的です。 そこで、筋トレのメニューを分割する際の注意点について解説いたします。 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格 … 1 【筋トレ分割法】体が変わる効果的なスケジュールの組み方【3分割法がおすすめ】 2 筋トレの分割法とは？ 2.1 なんで部位を分けるの？分割法のメリット. 間違ってる人続出！肩のフロント(三角筋前部)のトレーニング. ③ダンベルストレートアームプルオーバー：2セット. 間違ってる人続出！肩のフロント(三角筋前部)のトレーニング. 前回は2分割メニューでしたが、今回は3分割メニューを紹介します。 関連記事. 今日は「ただトレーニングが好きなだけならパーソナルトレーナーは目指さない方が良いかも知れない」という話をしようと思います。 ワークアウトサイエンス. 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回で全身の部位のトレーニングを行っていました。この方法だと、一回のトレー … 1月25日より、オンラインパーソナルの受付を開始しました！ 体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニュー. 筋トレのトレーニング 分割方法 （スプリット）の5つのバリエーションを紹介しよう。スプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。 筋トレに慣れてくると悩むのが「分割法」についてです。具体的な1週間のメニューを提案しつつ、筋肥大に最適な頻度とメニューの組み方をエビデンスベースで紹介します。是非筋トレルーティンに取り入れて、筋肥大してください。 今年からフィジークとパワーリフティングに挑戦中！, こんにちは、カイです。 筋トレ3分割法のポイントは、1週間で全身を鍛えられるようなメニューを考えること♡上半身、下半身、腕・肩の3分割にこだわる必要はありませんが、3分割のなかに同じ部位が重なっていたり、足らない部位があったりすると、効率のいい筋トレにはなりません。 2020年末、僕の人生に大きな転機が訪れました。 約一年ぶりに、めちゃくちゃ重い腰を上げてこのブログを書いています。 その時の僕はとても無知でした。 胸の筋トレはベンチプレスが最も良いとばかり思ってました。 背中の筋トレはラットプルダウンさえすれば背中が果てしなく大きくなると思っていました。 当然、下半身の筋トレは必要ないと思ってしなかったし、体の割合での肩の重要性も知りませんでした。 その時から2～3年が経って筋トレについて本格的に勉強し始めた頃には、分割法は3分割がいいと思い込み、1年近くを3分割で筋トレをやったこともありました。 （13年が流れた今の僕は、本来ならとても格好い … でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。 だったら、� 筋トレのメニューに正解はありませんが、ここまで、 30〜40分程度で終わる4分割での効率的な筋トレメニュー についてつぶやいてきました。 筋トレを生業にされている方は別として、大切なのは日常生活に支障が出ないことです。. 上腕三頭筋の長頭、短頭を鍛え上げるトレーニングメニュー！ 2020.02.22 2020.06.29 ... 2020.10.07 2020.10.07. 三分割法. 筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … 筋トレで1日で全身の筋肉を鍛えず、部位を絞ってトレーニングすることを分割法といいます。1週間のメニューを考えた際に効率的なのが3分割法です。今回は3分割法の筋トレが効率的な理由と週3、週4、週5、週6、週7とジムに通う頻度に合わせたメニュー例をご紹介します。, 筋トレのメニューの組み方は大きく全身法と分割法に分けることができます。全身法ではその名の通り全身の筋肉を1日の筋トレですべて鍛えるのに対して、分割法では「今日は胸だけ鍛える」といったように一部の筋肉だけを鍛えます。3分割法で筋トレすると1日に鍛える筋肉の部位が限られている分、その部位にかける負荷を高めることができるため、効率的に鍛えることができます。分割法の中でも分割する細かさによって3分割、4分割と複数の分け方が考えられますが、一般的なのは3分割で筋トレメニューを組むことです。具体的には、脚＋腹筋の日、胸＋上腕三頭筋の日、背中＋上腕二頭筋の日の3分割メニューで筋トレを行っていくことがおすすめです。, 分割法の分け方の種類として、2分割、3分割から5分割に分けて筋トレメニューを組むことが行われていますが、おすすめは3分割法です。その理由は、3分割法であればそこまで高頻度に筋トレを行わなくても、筋肉の超回復のタイミングに合わせて筋トレすることができるからです。筋肉は筋トレで受けたダメージから回復する超回復を経て成長すると言われています。そのため、超回復のタイミングに合わせて筋トレすることが重要です。では、3分割法ではどのような順番で筋肉の部位を分ければいいのかについて解説していきます。, 3分割法での筋トレメニューでは、大きい筋肉と小さい筋肉をセットにして1日の筋トレメニューを作成することがおすすめです。その理由は大きい筋肉を鍛えるにはエネルギーと集中力が必要で、1日に複数の大きい筋肉を鍛えるのは体力的に難しいからです。そのため、胸＋上腕三頭筋の日、背中＋上腕二頭筋の日、脚＋腹筋の日という3分割の筋トレメニューをお勧めします。胸と上腕三頭筋の筋肉は押す動作で使用され、背中と上腕二頭筋の筋肉は引く動作で使用されるので同じ日の筋トレメニューに組み込むことで、より効率的に鍛えることができます。, 週3回の頻度で3分割法の筋トレメニューを行う場合は、それぞれの筋トレメニューを1週間で1回ずつ行うことができます。1週間以上鍛えない部位は筋肉の成長が見込めなくなってしまうので、3分割法をやるなら週3回は筋トレしたいところです。3分割法の具体的な1週間の筋トレメニュー例は以下のようになります。, 水曜日は脚と腹筋を鍛えましょう。脚の筋トレは体の中で最も大きな筋肉を鍛えるため、体力的にもかなりしんどいので、筋トレメニューを組むときは腹筋など軽めの筋トレと組み合わせるといいでしょう。脚の筋トレでおすすめはバーベルスクワットです。高重量も扱い易くきついトレーニングである分、消費カロリーも大きくなっています。腹筋のおすすめ種目はクランチです。クランチは腹筋を鍛える代表的な種目で腹筋上部をメインに鍛えることができます。自重でできるため、初心者も取り入れやすい種目です。, 土曜日はプッシュ（押す動作）で鍛えられる胸と上腕三頭筋を鍛えましょう。大きい筋肉である胸の筋トレのほうが大きなエネルギーを必要とするので、先に行いましょう。胸の種目のおすすめはベンチプレスです。胸全体を鍛えることができ、高重量を扱いやすい種目なので胸の筋肉をしっかり鍛えることができます。ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えましょう。アタッチメントや握り方によって効果のある場所が少し変わってくるので、どの部位に効いているのかしっかり意識して行いましょう。, 日曜日はプル（引く動作）で鍛えられる背中と上腕二頭筋を鍛えましょう。こちらも、大きい筋肉である背中から先に行います。背中の種目のおすすめは懸垂です。自重トレーニングですが、筋トレ初心者から上級者まですべての人に有効です。懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を鍛えましょう。筋トレ初心者の方は手首などを痛めやすいので、適切な負荷で正しいフォームを心がけて行うようにしましょう。, 週に4回筋トレをすると、3分割法で行った場合、週に2回鍛えられる部位が出てきます。筋トレの間隔をあけすぎずに鍛えることで、筋肉の成長を促し続けることができるというメリットがあります。3分割で作成したメニューのうち自分が鍛えたい部位を週2回にするのがおすすめですが、ここでは背中の筋トレを週に2回行った場合のメニューをご紹介します。, 水曜日は脚と腹筋の筋トレを行います。脚のトレーニングは体力的にもきついため、トレーニングを避けがちですが、鍛えることで全身のバランスが良くなりますので是非取り入れましょう。脚の筋トレでおすすめはバーベルスクワットです。腰に負担がかかりやすいので使用重量に注意しながら行いましょう。腹筋はクランチを行いましょう。誰もが1度はやったことがある腹筋のトレーニングかと思いますが、筋トレ上級者も行う腹筋に効果的な種目です。, 日曜日に懸垂とアームカールを行う予定なので、木曜日は違った種目で背中と上腕二頭筋を鍛えます。背中のおすすめ種目はケーブルローイングです。懸垂が背中の広がりを付けるのに有効なのに対して、ケーブルローイングでは背中の厚みを付けるのに有効です。上腕二頭筋のおすすめ種目はハンマーカールです。アームカールが上腕二頭筋短頭という力こぶの内側の筋肉に効果的なのに対して、ハンマーカールは上腕二頭筋長頭という力こぶの外側の筋肉に効果的です。, 土曜日は押す動作で刺激の入る胸と上腕三頭筋を鍛えます。胸の種目はベンチプレスです。胸の筋トレとしては王道の種目です。手首やひじなど関節に負担がかかりやすいので、正しいフォームで行うようにしましょう。ベンチプレスの後は上腕三頭筋の種目としてケーブルプレスダウンを行います。しっかりと上腕三頭筋に刺激が入るように収縮とストレッチを意識して行いましょう。, 日曜日は引く動作で刺激の入る背中と上腕二頭筋を鍛えます。背中の種目は懸垂を行いましょう。筋トレ初心者の方の中には懸垂が10回もできないという方もいますが、できる回数から初めて少しずつ回数を伸ばしていきましょう。懸垂の後は上腕二頭筋の種目としてアームカールを行います。上腕二頭筋にしっかりと刺激が入るように、反動を使いすぎないようなペースで行うように注意しましょう。, 週に4回筋トレをすると、3分割法で行った場合、週に2回鍛えられる部位がもう1メニュー分出てきます。脚のトレーニングは筋肉が大きい分上半身のトレーニングと比べて疲労が残りやすいため、胸の筋トレを週2回に増やすのがおすすめです。, 土曜日にベンチプレスとケーブルプレスダウンを行う予定なので、違った種目を取り入れて筋肉に異なる刺激を与えます。胸のおすすめ種目はインクラインベンチプレスです。ベンチプレスと比べて大胸筋上部への刺激が強くなるので、逆三角形のシルエットを作るのに効果的な種目です。上腕三頭筋のおすすめ種目はダンベルフレンチプレスです。ケーブルプレスダウンが上から下に重りを下す動作をするのに対して、ダンベルフレンチプレスでは重りを下から上にあげる動作で行うため、上腕三頭筋に違った刺激を与えることができます。, 水曜日は脚と腹筋の筋トレを行いましょう。脚のトレーニングは週に1回しか設定していないので、この日にしっかりと追い込む意識で行いましょう。脚の筋トレ種目としてはバーベルスクワットを行いましょう。高重量を扱い易い種目ですが、怪我のないようにウォーミングアップを念入りに行うようにしましょう。腹筋はクランチを行います。反動を使ってしまって腹筋に効いていないことがよくあるので、なるべくゆっくりとした動作で行いましょう。, 日曜日に懸垂とアームカールがメニューに入っているので、木曜日は違う種目で背中と上腕二頭筋のトレーニングを行いましょう。背中の種目はケーブルローイングを行います。腕で引いてしまって上腕二頭筋のほうに効いてしまうということがよくあるので、必要に応じてパワーグリップなどのトレーニングギアを使うことをお勧めします。上腕二頭筋はハンマーカールを行いましょう。アームカールとは違い、ひじの位置が体の横から少し後ろに固定したほうが上腕二頭筋への刺激が入りやすくなるので、ひじの位置に注意しながら行いましょう。, 土曜日は押す動作で鍛えられる胸と上腕三頭筋を行います。胸のトレーニング種目はベンチプレスを行います。ベンチプレスは胸全体に刺激が入り、たくましい胸板をつけるのに効果的な種目です。ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンを行いましょう。狙った部位にしっかりと刺激がはいるように、上腕三頭筋の筋肉でコントロールできる重量からはじめましょう。, 日曜日は背中と上腕二頭筋の筋トレを行います。背中は懸垂で鍛えます。グリップや手の幅によって刺激の入る場所が少し変わってくるので、変化をつけながら行うことでバランスよく鍛えましょう。懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を鍛えます。腕を曲げた時に外に向けて少しひねるようにすると最大限に効かせることができるので、意識して行いましょう。, 週に6回以上の筋トレを3分割法で行う場合は、脚のトレーニングも週に2回行うことができます。ただし、3分割法で週に6回以上筋トレを行うと休みが少なく疲労が抜けづらいため、オーバーワークになる可能性もあります。自分の体調を管理しながら行いましょう。, 土曜日にベンチプレスとケーブルプレスダウンを行うので、火曜日は違った種目を取り入れて筋肉をバランスよく鍛えましょう。胸の種目はインクラインベンチプレスを行います。ベンチプレスと比べてバランスが取りづらい種目になるので、無理せずコントロールできる重量から行いましょう。上腕三頭筋の種目はダンベルフレンチプレスを行います。上腕三頭筋をストレッチさせやすい分、ひじに負担がかかりやすい種目なので、しっかりウォームアップをしてから行いましょう。, 水曜日は脚と腹筋のトレーニングを行います。脚は筋肉が大きい分回復に時間がかかるため、脚のトレーニングは週に1回しか設定していません。脚のトレーニング種目はバーベルスクワットを行います。しっかりと脚全体を鍛えられるように脚幅やしゃがむ深さなど正しいフォームを意識しながら行いましょう。腹筋のトレーニング種目はクランチを行います。自重で負荷が重くない分、収縮とストレッチを意識してしっかり効かせるようにしましょう。, 日曜日に懸垂とアームカールを行うので、木曜日は違う種目を設定して背中と上腕二頭筋をバランスよく鍛えましょう。背中のトレーニング種目はケーブルローイングを行いましょう。しっかりと背中の筋肉に刺激が入るように、腕で引いてしまっていないか注意しながら行いましょう。上腕二頭筋のトレーニング種目はハンマーカールを行いましょう。アームカールとは違った刺激が上腕二頭筋に与えられるので、バランスのいい筋肉をつけるため、両方をトレーニングメニューに組み込むことをお勧めします。, 水曜日にバーベルスクワットとクランチを行う予定なので、金曜日の脚のおすすめ種目はレッグエクステンションです。レッグエクステンションは大腿四頭筋という太ももの前側を鍛えることができます。腹筋のおすすめ種目はレッグレイズです。クランチが腹筋上部に効果的なのに対して、レッグレイズは腹筋下部に効果的なため、両方を筋トレメニューに取り入れることでバランスよく腹筋を鍛えることができます。, 土曜日は押す動作で筋肉が使われる胸と上腕三頭筋のトレーニングを行います。胸の種目はベンチプレスを行いましょう。ベンチプレスではメインで大胸筋の筋肉が使われますが、上腕三頭筋の筋肉も補助的に使われます。ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンで上腕三頭筋をさらに追い込みましょう。ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋だけに刺激が入る種目です。, 日曜日は引く動作で使われる背中と上腕二頭筋のトレーニングを行います。背中の種目は懸垂を行いましょう。懸垂ではメインで背中の筋肉が使われますが、上腕二頭筋の筋肉も補助的に使われます。懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を追い込みましょう。アームカールは上腕二頭筋だけに刺激が入る種目です。, 3分割法を取り入れることで特定の部位をより強烈に鍛えることができ、筋肥大が見込めます。また、1日で全身を鍛える場合と比較して3分割法では1日の筋トレメニュー数が少なく、ジムでのトレーニング時間も短く効果的に鍛えることができます。まだ分割法に挑戦したことがないという方は、今回紹介した3分割法を取り入れてみてはいかがでしょうか？, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。. 筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … そのタイミングで自分の人生の振り返りnoteを書いたところ、大変ありがたいことに多く…, 「ただトレーニングが好きなだけならパーソナルトレーナーは目指さない方が良いかも知れない」という話, こんにちは、カイです。 週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし！？ 2020.02.04 2020.04.14. 筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。 こ…, こんにちは、カイです。 こんにちは！kyudobuです！ 今回は、僕のトレーニングメニューを リニューアルしたのでそちらを紹介します！ ダンベルと懸垂機で三分割法になってます！ ぜひ参考までに！ 分割法とは！ まず分割法とは何かというと、筋トレを部位別に分けてメニューを組み立てることです。 筋トレは、メニューの順番を変えるだけで効果が大きく変わるほどメニューの組み方が重要なトレーニングだ。もし、筋トレを継続していても効果が見られなかったら、それはメニューの組み方が悪いのかもしれない。メニューの組み方を知って、効率よく筋トレを進めよう。 まとめ. そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食 . ④ダンベルショルダーシュラッグ：2セット. この記事では忙しい社会人向けに、効率よく鍛えられる3分割トレーニングのメリットとトレーニングメニューをご紹介します。筋トレの時間を確保するのが大変な社会人にとって、トレーニングは何分割して週に何回ジムに通うべきか？って悩みますよね。 ま…, パーソナルトレーナーになってからの一年間振り返り｜再び人生を前に進める決意をしました, 皆さんお久しぶりです、カイです。 2分割や3分割の筋トレのメニューを作りたいけど、効果的な作り方がわからないという方のために、こちらでは筋トレメニュー2分割バージョンと3分割バージョンを作成するための手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介しています。 2020.02.24 2020.05.17. ⑤ダンベルカールorダンベルハンマーカール：3セット ①ダンベルデッドリフト：2セット. 筋トレを習慣的に行なっている人にとって、分割法という言葉は馴染み深いのではないでしょうか？ジム仲間同士の会話で、「今日は何の日？」という質問に対して「肩と三頭」とか「脚の日」と答える会話が成り立つのも、筋トレは分割するも とメリットが多い 全身法で筋トレ しましょう。 私も初めは紹介した全身法メニューから始めました。 大体3か月もすれば物足りなくなります。 それから分割法にしても遅くありません。 はじめに飛ばしすぎてジム通いがきつくなる行為は控えましょう。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 以前、『筋トレ初心者が無理なくジムに1年通ってみたらこうなった』という記事で2分割・週2回のトレーニングをご紹介しましたが、最近は3分割・週3回に変えました。 なぜかというと、週2回と決めてメリハリをつけてトレーニングするのも良かったんですが、どうしても1回のトレーニングのボリュームが多くなってしまうんですよね。 時間にして1時間強〜1時間半くらいかかってました。 そうすると、仕事が忙しい時期になってヘトヘトで家に帰ってくると、ジムに行く気力が出ないんですよね…。 そし … この一年なぜブログの更新が止まっていたかと言えば…, 今回は「iHerbで買えるおすすめサプリメント10選」ということで、iHerbで買えるサプリメントの中でトレーニーにオススメのものを10個紹介していきたいと思いま…, 各種目とも1セット目はアップセットを兼ねて軽めの重量で行う。以降のセットでは限界まで追い込む. 筋トレやダイエットを始めてハマってきたから、いよいよフィットネスジムで鍛え始める！と言う方に向けて、筋トレメニューを週に通える回数ごとに分割する方法を網羅的にまとめました。 2020.02.24 2020.05.17. 前回は2分割メニューでしたが、今回は3分割メニューを紹介します。 関連記事. 2.1.1 トレーニング時間を短縮できる; 2.1.2 トレーニング時間が短いので集中力が増す 筋トレは基本的に毎日行うものではありません。 しかし分割法を取り入れることで1日1部位に集中し、1日の筋トレ時間を短時間に抑えて毎日無理なくトレーニングを続けることができます。 ボディビルダーの方などが行っている分割トレ … 4分割や5分割の筋トレのメニューを作りたいけど、効果的な作り方がわからないという方のために、こちらでは筋トレメニュー2分割バージョンと3分割バージョンを作成するための手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介しています。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 筋トレの効果は食事で決まる！健康的に筋肉を付けるための食事法をお教えします。食事の回数や栄養バランスメニュー、食べるタイミング、手軽にコンビニで買える高タンパク質な食べ物など詳細に解説します。筋トレ前後の食事に気を配り、効率的に理想のカラダを。 週三回目：背筋系の筋トレメニュー. 山本式3/7法. 分割法(スプリットトレーニング)とは？ 分割法とは分割という言葉通り、 体の部位を分割して、もしくは力の使い方を分けてトレーニングのメニューを組む方法 です。 ボディビルダーは毎日のようにジムで体を鍛えていますが、毎日毎日同じトレーニングをしているわけではありません。 体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニュー. 趣味は筋トレとラグビー。 真似するだけでモテボディになるとウワサの筋トレ3分割法♪ぜひとも試してみたいですよね♡なぜ筋トレ3分割法が効果的なのか？その理由や注意点、1週間メニューを大公開☆モテボディになりたい人は要 … 筋トレが少しずつ習慣化してくると、全身を一気に鍛えるやり方では物足りなくなってきます。そこで、分割法を取り入れていただき、1部位に対しての負荷を高めて、質の高い筋トレをしてみましょう。まずは2分割法について詳しく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。 筋トレは基本的に毎日行うものではありません。 しかし分割法を取り入れることで1日1部位に集中し、1日の筋トレ時間を短時間に抑えて毎日無理なくトレーニングを続けることができます。 ボディビルダーの方などが行っている分割トレ … 4分割や5分割の筋トレのメニューを作りたいけど、効果的な作り方がわからないという方のために、こちらでは筋トレメニュー2分割バージョンと3分割バージョンを作成するための手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介しています。 最短最速で理想のボディをgetできる、筋トレbig3とは？ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。ダイエット効果も見込める筋トレbig3のみで、効率よくカラダを鍛えてみて！ 今回は「BIG3が強くなりたい人」を対象にプランを組ませて頂いてます。 週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし！？ 2020.02.04 2020.04.14. 3分割の筋トレの合理的メニュー これまでに紹介した筋肥大のポイントを3分割の筋トレにうまく適応すると次のようになる。 3分割の筋トレ で筋肥大を最大限に引き出すには、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大筋 . 【トレーニング】分割法で一週間のメニューの組み方とそのポイントとは ・筋肥大に効くネガティブトレーニングを効果的にメニューに取り入れる方法 ・ダイエット中とバルクアップ中とで筋トレメニューは変えるべき！？ ・山本義徳氏が筋肉を維持するための筋トレメニュー ・【筋トレ】� 初心者の方で筋トレの停滞期を感じてるなら、そろそろ1週間のトレーニングメニューを考える時期です。当記事では筋トレ3分割法を紹介します。筋トレの動作に着目してトレーニングメニューを分けます。脱初心者を目指す方におすすめです。 例えば、3回に分けるとすれば以下のやり方が考えられます。 対抗筋のスーパーセットを行いやすい考え方 ... VALX 山本義徳 筋トレプログラム 【トレーニング】分割法で一週間のメニューの組み方とそのポイントとは . 上腕三頭筋の長頭、短頭を鍛え上げるトレーニングメニュー！ 2020.02.22 2020.06.29 ... 2020.10.07 2020.10.07. 上腕三頭筋の長頭、短頭を鍛え上げるトレーニングメニュー！ 2020.02.22 2020.06.29. 筋トレメニューでいつも悩んでいる人、2分割法を知っていますか？ジムに行く頻度を最小限に抑えて、筋肥大効率を最大限まで高める方法の一つとしてぜひ参考にしてみてください。科学的根拠に基づいたメニュー提案もしております。 最短最速で理想のボディをgetできる、筋トレbig3とは？ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。ダイエット効果も見込める筋トレbig3のみで、効率よくカラダを鍛えてみて！ 筋トレガチ勢の人は「週 回ジムに行ってて～」という話をするイメージがあると思います。 でも「そんなに行ってすごい！というか、なんでそんなに行く必要があるの？」と感じる人が大半ではないでしょうか。 前回、筋肉の発達は「ストレス応答」だという話をしました。 本記事では、筋トレの週3ジムメニューを解説します。週3回の頻度で筋トレする場合に最適なのが「全身法」です。全身法は筋肥大・筋力アップに非常にメリットがあります。具体的な週3メニュー例をまとめているのでぜひご覧ください。 分割法の中でも分割する細かさによって3分割、4分割と複数の分け方が考えられますが、一般的なのは3分割で筋トレメニューを組むことです。 具体的には、脚＋腹筋の日、胸＋上腕三頭筋の日、背中＋上腕二頭筋の日の3分割メニューで筋トレを行っていくことがおすすめです。 まず分割法を使ったメニューを組む前に「あなたが週何回筋トレすることができるのか」を把握しなければなりません。 例えば、週末の土日しか筋トレができない場合は「2分割」でメニューを組む必要がるし、週5回できるのであれば「5分割」でメニューを組む必要があるからです。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 今回は、筋トレ初心者におなじみの週3全身トレの話です。 筋トレを始めるのにあたって、どのようなメニューを組んだらいいのかというのは初心者なら誰もが悩むところですが、経験者から“最初は週3全身トレだろ”と当然のようにアドバイスを受けた人も多いかと思います。 2分割や3分割の筋トレのメニューを作りたいけど、効果的な作り方がわからないという方のために、こちらでは筋トレメニュー2分割バージョンと3分割バージョンを作成するための手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介しています。 2020.02.24 2020.05.17. 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 週3～4回トレーニングをできる環境にあり、なおかつ各部位をガッツリ追い込みたいなら3分割のトレーニングがおすすめです。, 押す動作と引く動作で分けて鍛えることで、補助筋である肩や腕の筋肉を効率よく追い込むことができます。, また、下半身の日のボリュームが割と少ないので、弱点部位がある場合は下半身の日に追加して行うこともできます。非常にバランスの良い分割方法です。, 基本的に高重量のコンパウンド種目は8回、それ以外は10回に設定しています。これはコンパウンド種目は重量を追求すべきという私の考えからです。, このあたりは好みが分かれるところでもありますし、結局定期的に刺激は変えなければならないので、大体で構いません。, 週3, 4回の頻度でトレーニングを行います。トレーニングはできるだけ2日連続で行わず、間に休みを挟むようにしましょう。, 特に、背中の日と下半身の日を連続して行うと、脊柱起立筋の疲労が溜まりすぎてうまく追い込めなくなってしまう可能性があります。, また、疲労が強く残っているときや体調が優れないときは、無理をせず休む勇気を持つことも大切です。体調を崩してしばらくトレーニングができなくなってしまってはそれこそ筋肉の成長にはマイナスです。焦らず長期的な視野を持ってトレーニングに取り組みましょう。, 以上が3分割で週3～4回鍛えるメニュー例になります。分割を細かくすればするほど、各部位をしっかり追い込めるようにはなりますが、普通の人が週5回も6回もジムに通うというのはあまり現実的ではありません。, 普通の人にとって現実的な範囲というと、週3～4回までになってくると思います。ここで紹介したメニューは、その中で最大限の効果を発揮できるようなメニュー構成になっています。, ただし、筋肉は同じメニューを続けていると刺激に慣れてしまい成長が止まってしまうので、2～４週に一度は種目や回数設定を変更するようにしましょう。, 筋トレ歴約10年。 ②ダンベルローイング：2セット. 週3～4回トレーニングをできる環境にあり、なおかつ各部位をガッツリ追い込みたいなら3分割のトレーニングがおすすめです。3分割のメニュー例私のおすすめは「押す動作＋引く動作＋下半身」の分割です。 メニューa：押す動作 メニューb：引く動作 筋肥大筋トレの最も効率的な一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。 その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介 … 週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし！？ 2020.02.04 2020.04.14. 初心者の方で筋トレの停滞期を感じてるなら、そろそろ1週間のトレーニングメニューを考える時期です。当記事では筋トレ3分割法を紹介します。筋トレの動作に着目してトレーニングメニューを分けます。脱初心者を目指す方におすすめです。 「一つの部位を休ませている間に他の部位を鍛える」という、分割法を取り入れれば、鍛える部位を変えながら毎日のように筋トレをすることが出来、より早く理想の身体に近づくことが出来ます。今回は、週5回のジム通いで、全身を徹底的に鍛える筋トレメニューをご紹介します！