・ケーブルマシントレーニング ・スミスマシントレーニング ・バランスボール筋トレ 本記事では、女性にオススメの自重トレーニング10選と正しいやり方、1週間トレーニングメニューをご紹介します。, 自重トレーニングとは、トレーニング器具を使わずに、自体重（自分の体重）を利用して行う筋力トレーニングです。, ほどよく筋肉をつけて引き締めたい女性にオススメの自重トレーニングのメリットを5つ紹介します。, さらに、筋力がつくと疲れにくくなるので、立ち上がったり歩くのが億劫だった人も、積極的に動きたくなります。, 自重トレーニングは自体重を負荷にして行うので、体の一部に負荷が集中することはありません。, 特定の部位だけを狙って太くしたりするのではなく、1つの種目でも全身をバランスよく鍛えるので美しいスタイルを目指す女性に最適です。, よって、自重トレーニングではどの種目においても自然とインナーマッスルが鍛えられるのです。, ダンベルなどの筋トレ器具は取り扱いや保管場所に注意が必要ですが、自重トレーニングは体1つなので手軽。, また、自重トレーニングは負荷が小さいので筋肉痛が重くならず、回復が早いのが特徴です。, 目的を持ってメニューを決め、体の反応など結果を記録するとデメリットは解消できますよ！, 加齢による筋肉量の減少で疲れやすくなり、動かなくなるのでエネルギ―消費量が減少して太りやすくなるのです。, 30代後半くらいから疲れやすくなったり、ダイエットの効果があらわれにくくなった人も多いのでは？, 太りやすくなったのはただの「歳のせい」ではなく、筋肉量の減少も関係しているのです。, 下半身には大きな筋肉が集中しているので、動かすことによるエネルギ―消費量も多くなります。, 自重トレーニングは、器具を使わない分「カラダにしっかり効かせる」フォームで行うことが重要！, 次項で紹介する動画と解説を見てから、自分がトレーニングしている姿を写真か動画に撮って確認してみましょう。, 回復時期に、再度同じ部位に負荷をかけて筋トレをして破壊する、回復したら再度破壊する、を繰り返して筋肉を育てていくのです。, 上記のとおり、筋肉痛が1～3日程度で回復すると想定すると、ちょうど目標頻度の週2、3回になります。, 先に小さい筋肉を使う腹筋運動を行った場合、次にスクワットなどのトレーニングを行うと、疲労により繰り返す回数が低下してしまうことがあります。, 一方で先に大きい筋肉を使うスクワットなどを行い、あとで腹筋運動を行っても支障はありません。, 片手片足を同時に持ち上げるので上半身、下半身、体幹と全身のトレーニングになります！, 上述の「筋肉の超回復とは」の解説にあるとおり、下半身の回復期には同じ部位のトレーニングは避けたほうがいいでしょう。, トレーニングに慣れてくると、自分だけのオリジナルメニュー作りも楽しくなってきます♪, Ministry of Health, Labour and Welfare - Japan無料posted withアプリーチ, ※当サイト内で紹介するマッチングサービスの利用は18歳以上（高校生を除く）に限ります。ご利用の場合は該当サービスの利用規約をご確認の上、自己の責任においてご利用下さい。該当サービスの利用に関係・関連して生じた損害について弊社は一切の責任を負いかねます。その他広告・アフィリエイトの利用についてはプライバシーポリシーをご覧ください。, Ministry of Health, Labour and Welfare - Japan, 自然な背中のアーチを保ったままお尻を後ろに引きます。椅子に腰掛けるように膝の角度が90度になるくらいまで下ろします。（下りたときに上体が倒れないように、膝が前に出ないように注意！）, お腹・お尻の力が抜けないように！つま先と膝が同じ方向を向いているか確認しましょう。, 膝を曲げているほうのお尻に負荷を感じ、伸ばしているほうの足は内ももに伸びを感じましょう。, 胸から膝まで斜め一直線になったら止めて、呼吸を続けながらゆっくりお尻を上下させます。, 太ももの付け根を90度、膝を90度に曲げて太ももを床と垂直、すねを床と並行にします。. 自重トレーニングとは、文字通り自分の体重を利用した筋トレです。 その最大のメリットは、器具を使わず自宅で簡単に行える点です。 しかし、ダンベルなどの高重量を使用するウエイトトレーニングに比べると負荷には限界があります。 トレーニング頻度の基本. 自重トレーニングは自宅で簡単に行える筋トレになるため、毎日行いたくなりますが、それには「超回復」というメカニズムを理解しておくことが重要です。 ・長背筋群：72時間, 下半身の筋肉グループ。大きな筋肉が多いので、超回復に必要な時間も長めだ。 自重トレーニングとは、文字通り「自分の体重」を重りとして利用するトレーニングのことです。 基本のトレーニングをまずはご紹介します。 上半身編. ・土曜日：スクワット系 ・上腕三頭筋：48時間, 上半身の筋肉のうち、何かを引くときに使われる筋肉グループ。広背筋など、大きな筋肉の超回復に必要な時間は長い。 ・自重トレーニング 筋肉を鍛える一般的な方法は、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、回復するときにより強い状態で回復する「超回復」という生体反応を利用する方法だ。これがウェイトトレーニングであり、通称「筋力トレーニング＝筋トレ」である。筋トレは大きく分けると3つの種類が存在しており、その中の1つの分類に含まれているのが自重トレーニングである。つまり、自重トレーニングはウェイトトレーニングの一種と言える。自重トレーニングは英語で「Self Weight Training(自己体重トレーニング)」だ。, それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。, おもりを使ったトレーニングは主に3つの種類がある。どれも比較的大きな負荷をかけることができるトレーニングだ。筋肥大を目的としたトレーニングなどで用いられることが多い。 自身の体重を利用し、器具を使わずに鍛えられる自重トレーニング。気軽に鍛えることができますが、正しい方法で鍛えることで、非常に効果的に鍛えることができます。器毎日継続しやすいというメリットもある、最強の方法を解説していきます。 ・大腿二頭筋：72時間, 腕や足のグループ。超回復にかかる時間は短いが、いろいろなトレーニングで負荷がかかるため、トレーニングを組む際には慎重に取り入れる必要がある。 腹筋のやり方を知って、くびれを作ったり綺麗なお腹に仕上げたいですよね。そこで今回は、自宅でできる効率のいい腹筋のやり方を大公開！さらに、腹筋ダイエットに効果的なおすすめのグッズも解説します。ぜひ、スリムで引き締まった腹筋女子を目指してみてくださいね。 ・前腕筋群：24時間 参照記事：, 自重トレーニングの適切な頻度｜毎日はNG｜超回復を考慮した一週間のプログラムの組み方, 自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングである。マシントレーニングなどと比べて大きな負荷がかからないため、毎日取り組んでも良いという論調があるが、これは正確ではない。正しくは、各筋肉の超回復期間を設ける事ができる場合に限り、毎日取り組んでも良い、ということである。自重トレーニングの頻度は、この超回復によって左右される。この記事では、自重トレーニングと超回復についてまとめた。超回復の知識を身に着けて、適切なトレーニング頻度を理解しよう。, アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。, Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。. ・月曜日：腕立て伏せ系＋腹筋 ・2日目：下半身 女性のダイエットのための自重筋トレについて、代表的な簡単メニューを8つ、自重筋トレ効果をアップさせる方法、モチベーション維持の方法などをご紹介します。興味のある方がすぐにでもチャレンジできるお役立ち記事です。 筋トレは、毎日同じ部位を鍛えればいいというものではない。むしろ逆効果になってしまう可能性もある。大切なのは、目的に応じて最適なトレーニング頻度を知ることだ。この記事では、部位ごとの最適なトレーニング頻度についてまとめた。 ・広背筋：48時間 筋トレの頻度の決め方 筋トレの頻度、週2回が効果的って本当？ 強度設定の次に考えたいのが、トレーニング頻度です。よく「トレーニングは休息が大事なので週2回がオススメ」といった話を聞きますが、これは本当なのでしょうか。 ・上腕二頭筋：48時間, 体幹を支える筋肉グループ。いわゆる腹筋や背筋などが含まれる。腹筋の超回復に必要な時間は短いが、反対に背中の筋肉は長時間必要だ。 自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 & […] 自重トレーニングがウエイトトレーニングの一種であることを解説するとともに、筋肉部位別の超回復速度を考慮した適切な頻度と具体的な一週間のトレーニングプログラムをご紹介します。 ... 具体的な自重トレーニングの頻度. 自重トレーニングの頻度は毎日がベスト【条件付き】 自重トレーニングの頻度をネットで調べると、さまざまな意見がありますよね。 結論からいうと、自重トレーニング初心者の頻度は毎日がおすすめです。 その理由は2つあります。 【健康管理士監修】この記事では上半身を鍛える筋トレメニューを25種目紹介します。胸・背中・お腹・肩となるべく全体的を鍛えられる種目を選定しました。自重でできる筋トレからジムでできるおすすめまで紹介してますので、是非試してみてください。 家で行える自重トレーニングの頻度を知りたい人へ。今回は、筋トレの中でも器具を使わないで行う自重トレーニングの頻度について、初心者向け・ダイエット目的・上級者向けに分けて詳しく解説します。筋肉を上手につけるためには、どうすればいいのかをチェックしていきましょう！ 目次. ・下腿三頭筋：24時間 自重トレーニングは3種類あるウェイトトレーニングの1つだ。他のトレーニングと比較して負荷が大きくないため、毎日取り組んでも問題ないという論調もあるが、果たしてそれは本当だろうか。超回復という生体反応を元に考えていこう。 ・ケトルベルトレーニング, これは、ジムにあるトレーニングマシンなどを使ったトレーニングだ。狙った部位を効率的に鍛えることができる。 自重筋トレの最適な週あたりの頻度をお探しのあなたへ。「自重での筋トレなら毎日やっても大丈夫なの？」「自重ならウェイトに比べ負荷が軽いから安心？」「成果を上げるのに効果的な頻度を知りたい」こんなことを考えていませんか？今回はこれらの疑問にお答 ・体幹トレーニング ・その他マシントレーニング, 自分の体重を使ったトレーニングだ。自重トレーニングはこの分類に含まれる。自宅でも取り組むことができる手軽さがメリットと言える。一方で自分の体重以上の負荷をかけることは出来ないので、ダイエットや健康維持を目的とする場合に多く取り入れられる。 ・日曜日：休息日 ・金曜日：懸垂系＋腹筋 ・水曜日：スクワット系 ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 ・1日目：上半身 1 自重トレーニングのメリットとは？ 準備不要で時間や場所を気にせず鍛えられる. 自重トレーニングとは. ープッシュアップ ・三角筋：48時間 自重トレーニングを含めて、筋トレをすることによって女性に嬉しい効果がたくさんあります。 そのメリットについてご紹介します。 簡単に始められる 先ほども説明したように、自重トレーニングとは「自分の体重を負荷にする」トレーニング法です。 参照記事：, 既に述べたように、筋トレは筋繊維が破壊された後強くなって回復する超回復を利用する。ただし、筋肉が超回復する前に筋トレをすると、筋繊維は破壊されたままとなり、徐々に細く弱くなっていってしまう。これをオーバートレーニングという。筋肉によって超回復の時間には差があるため、トレーニングは超回復の時間によって頻度を決めるのが一般的だ。自重トレーニングは負荷が大きくないため、毎日取り組んでも問題ないという論調があるが、実際は超回復の期間を設けなければならない。, それでは、超回復にはどれくらい時間がかかるのだろうか。ここでは、各部位の超回復にかかる時間をまとめている。個人差や条件による時間の変化もあるので、あくまで目安として考えてほしい。, 上半身の筋肉のうち、何かを押すときに使われる筋肉のグループだ。超回復に48時間程度かかる筋肉が多い。 1.1 自宅で簡単に取り組めるから継続しやすい; 1.2 お金をかけずに鍛えられるから初心者でも取り組みやすい; 1.3 怪我をするリスクが低いから安心してトレーニングできる; 2 自重トレーニングの頻度とは？ 毎日してもよい？自重トレの適切な頻度. ・大胸筋：48時間 ・チューブトレーニング ・木曜日：腕立て伏せ系＋腹筋 厚生労働省の指針である「健康つくりのための身体活動基準」にも掲げられているように、継続的な筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を実施することにより、日常生活に必要な基礎筋力が向上し、より健康的な生活が送れるとともに、加齢による筋力低下への予防にもなり、生活の質が生涯に … ・ダンベルトレーニング 自重トレーニングとは、自分の体の重さを負荷にして行うトレーニング方法です。自宅で手軽にできるため、継続もしやすく、トータルな時間も短時間で済ますことができます。 たとえば、一般的なマシントレーニングの場合、スポーツクラブまでわざわざ移動して、着替えをして、トレーニングルームでメニューを消化して、最後はシャワーとメイクにも時間がかかります。混雑時の場合にはマシンの順番待ちなんかもありますよね。 最初のうちはモチベーションも高いので続きますが、だんだん下がって … 最適なトレーニング頻度は、週2～3回です。 適切な負荷をかけたトレーニングでは、一部位につき週2回のトレーニング頻度が最も効果的であり、（個人差はありますが）週3回以上になると「回復が追いつかなくなる可能性」が示唆されています。 ・大臀筋：48時間 ・大腿四頭筋：72時間 40代からの筋トレは、ムリなく＆効率重視！自宅で出来るメニューと効果的なやり方や頻度について提案します。イケてる40代目指して肉体改造するあなたに、1回で成功する為のコツを解説していきます。 脚がやせるためには筋トレが必要ですが、効果のあるトレーニングを知って簡単に美脚を手に入れたいですよね。そこで今回は、脚が太い原因と対策や、自宅とジムでできる筋トレメニューを紹介します。脚のダイエットを成功させるためにも、ぜひ取り組んでいきましょう！ 数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。 今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。 自重トレーニングとは、トレーニング器具を使わずに、自体重（自分の体重）を利用して行う筋力トレーニングです。 かかる負荷は自分の体重だけなので、 筋トレ初心者や筋力の弱い女性に 適しています。 自重トレーニングのメリット のように分けると良いだろう。 ・腹筋群：24時間 「ダイエットで始めた筋トレだけど、どのくらいの頻度でやるのが効果的なのか分からない。」 という悩みはありませんか？ 今回は、ダイエットに効果的な筋トレの頻度をご紹介いたします。 ダイエット中の筋トレに最適な頻度は？ 筋トレをすると筋肉に負荷がかかり損傷します。 同じ筋肉を2日連続で鍛えないようにメニューを組むのがポイントだ。週2回〜3回で組む場合は、胸や背中、太腿や腹筋などの大きい筋肉のトレーニングを優先するといいだろう。腕立て伏せ系とスクワット系を軸にすると、全身をまんべんなく鍛えることができる。もし仕事などの関係で土日など2日連続トレーニングする場合は、 . 参照記事：, 自重トレーニングには大きく「腕立て伏せ系」「懸垂系」「腹筋系」「スクワット系」の4つの分類がある。超回復の時間を考えると、それぞれの望ましい頻度は以下の通りだ。ただし前提としてトレーニングの量などによって当然目安は変わる。, 主に負荷がかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間のため、1日おきが最短だ。, 主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の超回復期間が48時間のため、腕立て伏せ系と同様に1日おきが最短となる。, 主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が24時間のため、毎日取り組んでも問題ない。ただし、腹筋系の拮抗筋(筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉)である長背筋群の超回復期間は72時間のため、腰に負担を感じたら1日おきにするなど調整が必要だ。, 主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の超回復期間が72時間のため、2日おきに行うのが最短となる。, ここまでに説明してきた超回復の時間を元にスケジュールを立てるが、その前に知っておきたいポイントがある以下の2点だ。, 筋トレは継続して初めて効果が出る。トレーニングを始めたばかりの頃は気合が入るので負荷を大きくしがちだが、それでトレーニングが続かなければ意味がない。最初は誰でも大きな負荷でのトレーニングは難しいので、自分の成長に合わせて徐々にレベルアップしていくイメージでいるといいだろう。これを過負荷の原則という。最初は週1回から2回、多くても3回程度から始めてみるのがおすすめだ。物足りなく感じるかもしれないが、なれるまでは少なめで取り組むことをおすすめする。週1回でもやらないよりはずっと効果があるので、気長に取り組んでほしい。, 自重トレーニングは、自分の体重以上に負荷をかけることが出来ない。そのため、継続していると体が慣れてきて筋繊維を破壊しにくくなる。その場合、頻度や回数を増やすよりも、種目を変えて負荷を増やすのがポイントだ。例えば腕立て伏せ系(プッシュアップ)なら、膝付き腕立て伏せ、腕立て伏せ、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ、補助あり片手腕立て伏せ、補助なし片手腕立て伏せ等がある。様々な種類の刺激を与えることで、体の慣れを防ぐことを意識するといいだろう。, 鍛える筋肉を部位ごとに分けてローテーションでトレーニングする方法をスプリットトレーニングという。メニューを組む際には、超回復をする部位と鍛える部位を分けることで、それぞれを同時並行で進めることができる。例えば週6回トレーニングする場合、以下のように組むとスプリットトレーニングの真価を発揮できる。 ・僧帽筋：48時間 ・バーベルトレーニング ・火曜日：懸垂系＋腹筋